營養資料

卡路里

你決定減肥嗎? 還是您現在很快樂,但又不想體重增加? 如果要保持體重,請確保能量攝入與能量消耗保持平衡。 簡而言之,如果吃的東西超過了能量消耗,您體重就會增加。 如果您攝入的卡路里少於身體能量消耗的卡路里,那麼您的體重就會減輕。 因此,重要的是要記住,您所吃的一切都很重要 — 甚至是飲料(水除外)。 有些食物每克含有很多卡路里,而其他食物則較少。

甚麼是卡路里?
1卡路里=加熱1克水至攝氏1度所需的能量。

一個成年人需要多少能量主要取決於三個方面:

  • 基本能源需求,即是身體在休息期間消耗了多少能量。
  • 食物熱效應,即是分解您所吃食物的所需的能量。
  • 您的身體活動水平,即是您的運動量和鍛煉量。

您需要調整飲食量和運動量,以保持能量平衡。 能量平衡意味著通過食物攝入的能量相當於能量的消耗。 如果您處於能量平衡狀態,則體重將保持穩定。 這種能量可以以千卡(kcal)為單位,通常縮短到卡路里。

能量通常被認為是一件有益的事情,但是獲取很多能量也可能太多。 如果您經常吃含有大量能量的食物,即高熱量食物, 例如:糕點、糖果、汽水、零食、含脂肪的乳製品、蛋黃醬、濃醬和油炸食品。

許多人攝入的卡路里超過了所需的卡路里,結果導致肥胖,有些人飲食也有困難。與生活中許多事情一樣,找到平衡是最好的。


份量(克) 純素膳食

卡路里

每食用份量 (低到高)

280 南瓜扁豆燴藏紅花印度飯 341
265 蘑菇枝豆燴藜麥 353
280 雜菌意大利燴飯 400
280 羽衣甘藍雜豆彩椒燴飯 422
300 素千層麵 477

份量(克) 經典餐

卡路里

每食用份量 (低到高)

280 肉醬黑大豆意粉 325
280 咖喱雞椰香飯 398
300 肉醬千層麵 405
265 港式牛肉炒藜麥 456
280 俄式牛肉牛肝菌糙米飯 483

 

蛋白質

蛋白質通常被稱為人體的組成部分。 它們是建立細胞並形成酶和激素的必要成分。許多人擔心蛋白質攝入不足。但是事實是,幾乎每個人都能獲得比他們需要的更多的蛋白質,因為幾乎所有食品中蛋白質的含量都不同。

為甚麼我們需要蛋白質?

蛋白質由約20個氨基酸組成。 其中九種是必不可少的,也就是說,我們必須定期通過食物攝取它們,因為人體無法自行生產它們。

蛋白質包含在人體的所有組織細胞中。 另外,激素、酶和免疫系統的重要組成部分由蛋白質組成。 因此,蛋白質對於整個身體的功能至關重要。


攝取多少蛋白質才是正確的?

一般建議是,我們攝取的卡路里中有10-20%來自蛋白質。對成年人來說,它相當於每天至少50至70克蛋白質。這在混合飲食中很容易達到。

只有單食性(僅吃單一種類的食物,或者特別是以單一種類的植物或動物為食糧)或能量攝入很低的人才有蛋白質缺乏的風險。為了正確運用蛋白質,您需要攝取足夠的能量,即卡路里。如果人體沒有足夠的能量,則該蛋白質將被用作燃料,而不是用於身體的組成部分。

肌肉主要由蛋白質組成。因此,許多想要鍛煉肌肉的人會吃大量的蛋白質。但是,多餘的蛋白質不一定會變得更多的肌肉,但也可以用作能量來源或存儲在人體的脂肪儲備中。

對於65歲以上的人,蛋白質應佔能量攝取的15至20%。低能量飲食的人每天的卡路里攝入量低於1920卡路里(kcal),因此需要增加蛋白質的比例,他們每天需要攝取每公斤體重對應約1.1克蛋白質。


我怎樣可以選擇良好的蛋白質?

植物類中良好的蛋白質來源是豆類,例如扁豆,大豆和豌豆。 通過吃植物類的各種食物,即使不吃肉或奶製品,也可以獲得足夠的必需氨基酸。

動物類的食物,如肉,魚,雞,蛋和奶製品,都包含所有必需氨基酸。 通常這些是蛋白質質量較好的食品。

但是,您應該考慮減少食用紅肉(牛肉,豬肉和羊肉),因為高攝入量可能導致增加各種醫療問題的風險。 在瑞典,一般的建議是每週紅肉攝入限制在500克。 從環境和可持續性的角度來看,減少肉食也是有益的,不僅對您的健康有利,而且還對我們的地球有幫助。


蛋白質和運動

進行體育鍛煉可使您獲得更多的肌肉,從而增加肌肉中的蛋白質更新。非常艱苦的運動,尤其是耐力,也會導致肌肉分解增加,因此,肌肉需要“修復”。因此,運動後獲取蛋白質很重要。但是最重​​要的是獲取足夠的能量,即卡路里。

能量的主要來源是脂肪和碳水化合物。但是,如果人體不能從脂肪和碳水化合物中吸收足夠的能量,則將食物或肌肉中的蛋白質用作能量來源。因此,獲取足夠的熱量很重要。對於經常運動的人來說,獲取足夠的蛋白質非常容易,因為您通常會吃很多東西。但是,如果您在減肥時進行鍛煉,則有少量蛋白質攝入不足的風險。

只有當您吃掉的能量中很大一部分來自糖、汽水、糖果或其他速食碳水化合物,或者您吃了非常多脂肪的食物時,您就有可能無法獲得足夠的蛋白質。這樣的飲食有很多缺點,因此,您應該改變飲食以包括含更多優質的食物,而不是用蛋白質和維他命補充品來彌補這些不良的飲食習慣,這樣對您的健康和日常健康都有利。


素食主義者和純素食者的蛋白素攝取

素食者要獲得足夠的蛋白質,甚至不食用牛奶和雞蛋的純素食者,都不困難。

豆類,小扁豆和其他豆類是植物類中良好的蛋白質來源。 還有豆腐,
大豆意大利麵和麵條 等其他產品也含有大量蛋白質。 而且堅果和種子等食物也含有大量蛋白質。

然而,基於植物的蛋白質來源通常自身並不包含所有人體必需的氨基酸,而是它們可以相互補充。 假設您不吃過多的食物,則應通過混合吃這些植物性蛋白質來獲取足夠的必需氨基酸。


份量 (克) 純素膳食

蛋白質 (克)

每食用份量 (高到低)

280 羽衣甘藍雜豆彩椒燴飯 18.2
300 素千層麵 17.5
265 蘑菇枝豆燴藜麥 12.6
280 雜菌意大利燴飯 10.9
280 南瓜扁豆燴藏紅花印度飯 9

份量 (克) 經典餐

蛋白質 (克)

每食用份量(高到低)

280 肉醬黑大豆意粉 31.2
300 肉醬千層麵 25.5
265 港式牛肉炒藜麥 18.9
280 俄式牛肉牛肝菌糙米飯 18.3
280 咖喱雞椰香飯 14.6

 

脂肪

脂肪是一個重要的能量來源,適量的健康脂肪是對維持身體健康十分重要。


為甚麼我們需要脂肪?

脂肪以濃縮的形式提供人體能量,並作為能量儲備存儲在脂肪組織中。 脂肪組織可以隔熱的,也可以為我們的內部器官提供保護。

身體需要脂肪來建造,修復細胞和產生激素。 人體還需要脂肪來吸收脂溶性維他命 A,D,E和K。

脂肪還為我們提供了維持生命中重要的、必需的多元不飽和脂肪酸。 我們的身體無法自行生產這些脂肪酸,因此我們必須通過食物來攝取取它們。 必需脂肪酸會影響人體的一系列功能,包括血壓和免疫系統。


應攝取多少脂肪?

脂肪比其他營養素含有更多的能量。 一克脂肪包含9卡路里,是一克碳水化合物或蛋白質的兩倍多。 每克脂肪含大量能量,所以如果您吃很多脂肪,很容易獲得比您需要的能量更多,這可能導致體重問題和肥胖。

一天攝取的能量中約有三分之一應來自脂肪。 對於女士而言,這意味著每天約70克脂肪,對於男士而言,則意味著約90克。

你應該吃甚麼脂肪?

脂肪有不同類型:飽和脂肪,單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪。 它們之間的區別在於它們所含脂肪酸的形成方式。

飲食中大部分脂肪來自乳製品(例如芝士,牛奶和牛油),很容易獲得過多的飽和脂肪和過少的多元不飽和脂肪。 通過減少飽和脂肪的攝入,並增加多元不飽和及單元不飽和脂肪,大多數人會感覺身體變得更好。 他們應該多吃來自魚、芥花籽油、橄欖油和堅果
的脂肪。

還有一種脂肪叫反式脂肪。與飽和脂肪一樣,反式脂肪會增加患心血管疾病的風險。 在含有大量飽和脂肪的食物中經常會發現反式脂肪。

素食主義者和純素食者的脂肪攝取

素食的好處之一是可以避免食用肉類和奶製品,從而自動減少飽和脂肪的攝入。 純素食者的單元不飽和脂肪的良好來源包括堅果(例如:腰果,杏仁),種子(例如:奇亞籽,大麻籽),以及蔬菜(例如:牛油果和大豆)。

份量 (克) 純素膳食

總脂肪(克)

(每食用份量)

飽和脂肪(克)

(每食用份量)

反式脂肪(克)

(每食用份量)

280 羽衣甘藍雜豆彩椒燴飯 2.8 0.6 0
265 蘑菇枝豆燴藜麥 5.7 0.6 0
280 雜菌意大利燴飯 8.8 7.4 0
265 南瓜扁豆燴藏紅花印度飯 9.2 5.4 0
300 素千層麵 36 4 0.1

 

份量 (克) 經典餐

總脂肪(克)

(每食用份量)

飽和脂肪 (克)

(每食用份量)

反式脂肪(克)

(每食用份量)

280 肉醬黑大豆意粉 12.1 4.7 0.3
300 肉醬千層麵 22.1 10.5 0.8
280 咖喱雞椰香飯 22.9 14.1 0
265 港式牛肉炒藜麥 23.6 5 0
280 俄式牛肉牛肝菌糙米飯 26.3 11.7 0.6


碳水化合物

碳水化合物是澱粉,膳食纖維和不同醣類的通用名稱。 碳水化合物是我們的主要能源。


為甚麼我們需要碳水化合物?

大多數碳水化合物被分解為糖基葡萄糖,這是細胞所需的能量。 葡萄糖以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中,作為能量儲備。 大腦使用葡萄糖作為燃料,每天需要約100克葡萄糖。

我怎樣可以選擇良好的碳水化合物?

選擇正確的碳水化合物對您的健康很重要。 全穀類的麵包,麵食和米飯等,以及蔬菜,水果和豆類等富含纖維的食物,對癌症、心血管疾病和二型糖尿病具有保護作用。 它們還有助於保持適當的體重。因此,您所吃的碳水化合物應主要來自此類食物。

我們應少吃甜食和飲料,例如糖果、冰淇淋、果汁、糕點、汽水和甜醬汁和甜品,這些甜品含有很多糖,但營養卻很少。 如果您經常吃含糖量高的食物,則很難獲得足夠的食品來提供維他命和礦物質,而又不消耗過多的熱量(卡路里)。

精製穀物,白麵包和普通麵食所含的維他命和礦物質比全穀物穀物少。 多吃精製麵粉,含糖食品和飲料,會使保持健康體重變得更難。

應攝取多少碳水化合物?

通常,我們從食物中獲取的能量中有45至60%來自碳水化合物。 對於每天攝入2000卡路里(kcal)的人來說,他們相當於攝取250至300克碳水化合物。 當中最多只能有50克添加糖。

份量 (克) 純素膳食

碳水化合物(克)

每食用份量 (低到高)

300 素千層麵 28.4
265 蘑菇枝豆燴藜麥 46.5
280 南瓜扁豆燴藏紅花印度飯 57.1
280 雜菌意大利燴飯 67.5
280 羽衣甘藍雜豆彩椒燴飯 83.1

份量 (克) 經典餐

碳水化合物(克)

每食用份量(低到高)

280 肉醬黑大豆意粉 12.1
280 俄式牛肉牛肝菌糙米飯 26.3
300 肉醬千層麵 28.7
280 咖喱雞椰香飯 35.1
265 港式牛肉炒藜麥 42

 

膳食纖維

來自植物中,未被人體消化分解的碳水化合物稱為膳食纖維。 它們存在於蔬菜,水果,塊根蔬菜,豆類和小扁豆以及全麥麵食和大米中。

為甚麼我們需要纖維?
膳食纖維對腸道正常運作很重要。對於那些有胃病的人,多吃纖維並喝足夠的水十分重要。

含豐富纖維的食物比缺乏纖維的食物具有更大的飽肚感。 更大的飽肚感可以減少小腸的吸收,並更容易保持體重。 由於一些含豐富纖維的食物需要多咀嚼,因此唾液分泌會增加,這對牙齒也有好處。

含豐富纖維的食物有助於保持低血脂水平。 纖維含量高的食物還會減慢血糖升高,也就是低升糖指數。


應攝取多少纖維?
許多人需要吃更多的纖維。 成人合適的份量是每天約25至35克纖維。 不同的人對纖維的反應不同,對於某些人來說,過多的纖維會導致胃痛,進而引起緊張和不適。

份量 (克) 純素膳食

膳食纖維(克)

每食用份量 (高到低)

280 羽衣甘藍雜豆彩椒燴飯 11.4
280 南瓜扁豆燴藏紅花印度飯 8.2
280 雜菌意大利燴飯 6.9
265 蘑菇枝豆燴藜麥 7
300 素千層麵 7.8

份量 (克) 經典餐

膳食纖維(克)

每食用份量 (高到低的)

280 肉醬黑大豆意粉 10.8
265 港式牛肉炒藜麥 5
300 肉醬千層麵 4.8
280 俄式牛肉牛肝菌糙米飯 4.4
280 咖喱雞椰香飯 1.9

 

鈉是人體必需的元素,存在於細胞外部的體液中以及骨骼中。 鈉對於酸鹼平衡以及體內的水和鹽平衡非常重要,可以防止脫水。

鈉對於神經的正常運作,葡萄糖和某些氨基酸的吸收也是必需的。

我們怎樣攝取鈉?
鈉的主要來源是食鹽和海鹽等鹽。 在肉,魚和穀類食品中也含有鈉。

一天應攝取多少鈉?
大多數成年人的鹽攝入量應減少,目標是大眾的攝取每天達到6克鹽,相當於每天2.4克鈉。 每天6克鹽的數量主要是基於鹽對血壓的影響。 兒童的鹽攝入量也應受到限制,2-10歲的兒童每天的鹽攝入量約為3-4克。

低血鈉症
缺乏鈉是非常少見,但在極端情況下可能會發生急性缺乏,例如,您長時間的胃痛或因高溫或運動引起的大量出汗。

您能攝取更多鈉嗎?
鈉(鹽)過多可能會導致高血壓,從而增加心臟病發作,心臟衰竭,中風和腎臟損害的風險。 為了降低患高血壓的風險,您每天不應吃超過5-6克鹽,或每天最多吃2000至2,400毫克鈉。

份量 (克) 純素膳食

鈉 (毫克)

每食用份量(低到高)

280 羽衣甘藍雜豆彩椒燴飯 348
280 南瓜扁豆燴藏紅花印度飯 409
280 雜菌意大利燴飯 464
300 素千層麵 646
265 蘑菇枝豆燴藜麥 660

份量 (克) 經典餐

鈉 (毫克)

每食用份量 (低到高)

280 肉醬黑大豆意粉 516
265 港式牛肉炒藜麥 520
280 俄式牛肉牛肝菌糙米飯 546
300 肉醬千層麵 770
280 咖喱雞椰香飯 954